Chuẩn không cần chỉnh với lịch tập gym chỉ trong 40 phút

Lịch tập gym chỉ 40 phút là con số vừa đủ để bạn có thể tận dụng thời gian tập gym đối với những người bận rộn, có quỹ thời gian hạn hẹp. 

Trong lịch tập gym này bạn sẽ chỉ phải tập với 5 bài tập đơn giản giúp nhanh chóng đốt cháy năng lượng và xây dựng cơ bắp hiệu quả trong thời gian ngắn.

Nhưng trước khi đi vào luyện tập bạn cần dành khoảng 5 phút cho các bài khởi động nhẹ nhàng. Sau đó đối với 5 bài tập các bạn sẽ dành trung bình khoảng 8 phút cho mỗi bài tập.

5 bài tập này tương ứng với 5 nhóm cơ khác nhau giúp bạn có thể phát triển đồng đều các cơ bắp trong cơ thể và xây dựng vóc dáng với thể hình đẹp trong tương lai.

1, Nâng tạ ngồi

Dụng cụ tập gym trong bài tập này là tạ đơn. Động tác đầu tiên là ngồi xổm và nâng tạ hay còn gọi là squat. Với động tác này bạn cần chú ý đến trọng lượng tạ, nên chọn số ký phù hợp với sức của mình và có thể tăng dần số ký của tạ lên. Không nên tập nâng tạ quá sức. Thực hiện động tác này trong 8 phút.

2, Nâng tạ nằm

Tiếp tục sử dụng tạ để thực hiện động tác này. Bạn cần sử dụng giá đỡ tạ trong phòng tập để đảm bảo an toàn hoặc thay thế bằng tạ tay. Nếu như tập ở nhà và không có ghế như ở phòng tập phải làm sao? Khi đó bạn có thể nằm xuống sàn phẳng, chân gập khoảng 45 độ, bàn chân phải chạm đất và bắt đầu nâng tạ. Khi thực hiện động tác này cần nhớ kết hợp với hơi thở đều.

3, Chống đẩy trên không (Inverted Rows)

Dụng cụ tập gym lần này là một chiếc xà đơn có chiều cao có thể điều chỉnh được. Bạn chỉ cần điều chỉnh chiều cao của thanh xà ngang với ngực bạn thôi nhé.

Để bắt đầu, bạn cần nằm dưới tạ, duỗi thẳng người, hai tay bám vào thanh xà ngang và chống đẩy. Thực hiện động tác này khoảng 15 lần hoặc làm nhiều lần cho đến khi bạn không thực hiện được nữa. Động tác này sẽ giúp phần cơ trên từ tay, bụng cho đến chân săn chắc hơn.

4, Chống đẩy (Hít đất)

Một động tác đã quá quen với người tập gym. Hãy thực hiện động tác này trong khoảng 8 phút, cố gắng tập đúng, tập nhanh. Bạn cũng có thể tập chống đẩy bằng một tay cũng rất tốt.

5, Gập bụng

Đây là bài tập để làm săn chắc cơ đến cơ bụng và cơ đùi. Để thực hiện động tác này, các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn, nâng chân vuông góc 90 độ và để 2 tay ra sau gáy rồi mới bắt đầu động tác gập bụng.

Lưu ý: để nâng cao hiệu quả hơn thì bạn có thể tăng các mức tạ trong quá trình luyện tập một cách từ từ. Sáng tạo trong lịch tập gym của bạn cũng là một điều hết sức cần thiết đó nhé.

Nguồn: tổng hợp