6 lịch tập Gym “cực kỳ” hiệu quả cho người mới bắt đầu

0
1108

Lịch tập Gym như thế nào sao cho hiệu quả luôn là câu hỏi đầu tiên của các bạn mới bước vào quá trình tập Gym. Dưới đây là 6 lịch tập gym 4, 5, 6 buổi trong tuần cực hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu.    

Thời gian biểu về tập Gym hiệu quả như thế nào thì hiện nay trên thế giới có rất nhiều lịch tập Gym trong vòng 1 tuần được mọi người áp dụng theo. Sau đây chúng tôi xin chia sẻ cho các bạn về 1 số lịch tập Gym phổ biến để các bạn chọn lựa.

1, Lịch tập gym chia ra 2 tuần:

Ở đây các bạn chia các bài tập ra làm để tập trong 2 buổi tập. Tuy nhiên thay vì tập 2 ngày liên tục, bạn tập 1 ngày và nghỉ ngày kế tiếp. Bạn có thể tập thế này mãi mãi nhưng hầu hết các bodybuilders theo phương pháp: tập ngày 1 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 2 vào thứ 4. Tuần tiếp theo, họ tập ngày 2 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 1 vào thứ 4.

2, Lịch tập gym 2 ngày tập 1 ngày nghỉ- 4 ngày 1 tuần:

Tập 4 ngày một tuần có lẽ là một trong các lịch tập hiệu quả nhất. Bạn chia các bài tập ra làm 2 phần, mỗi phần tập 1 ngày trong 2 ngày tập liên tiếp.

Lịch tập này cho phép bạn tập nhiều hiệp hơn cho một nhóm cơ. Thay vì tập 2 hoặc 3 hiệp một bài tập, bạn có thể tập 3 đến 4 hiệp.

Bạn có thể theo lịch tập gym này vào ngày thứ 2 và thứ 3, nghỉ ngày thứ 4, tập ngày thứ 5 và thứ 6, nghỉ cuối tuần, hoặc bạn có thể luân phiên 2 ngày tập 1 ngày nghỉ.

3,  Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần:

Cách chia buổi tập này có thể áp dụng cho những bạn mới tập. Lịch tập 6 buổi trong tuần giúp các cơ được nghỉ 48 tiếng, để có thể kịp thời hồi phục cho ngày tiếp theo.

  • Thứ 2,4,6 tập ngực , vai tay sau, bụng.
  • Thứ 3,5,7 tập lưng-xô, tay trước, cẳng tay, chân.
  • Chủ nhật dành thời gian cho nghỉ ngơi.
  • 4, Lịch tập Gym toàn bộ cơ thể 3 lần 1 tuần: 

Bạn tập toàn bộ cơ thể trong một ngày xen kẽ với một ngày nghỉ. Ngày nghỉ sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi. Sau những bài tập gym cường độ nhẹ cho đến trung bình cơ thể bạn sẽ cần khoảng 2 ngày để phục hồi .

Bất lợi chủ yếu của phương pháp này là bạn chỉ có thể tập 2 đến 3 hiệp cho từng nhóm cơ. Tập nhiều hơn sẽ bị quá tải. Sẽ mất 3 đến 4 giờ cho một buổi tập nếu bạn tập 10 đến 15 hiệp cho từng nhóm cơ.

5, Lịch tập gym 1 nhóm cơ  ngày:

Trở ngại lớn nhất mà hầu hết người tập gặp phải khi tăng cơ và sức mạnh là tập quá sức. Đối với hầu hết mọi người, bỏ thời gian 2 giờ trong phòng gym, 6, 7 ngày một tuần là không thể được. Không những vậy, nó còn phản tác dụng.  Giờ đây thay vì tập nhiều buổi, mỗi buổi kéo dài vài giờ, mỗi ngày họ chỉ tập một nhóm cơ.

Theo lịch tập này, trong một buổi tập bạn chỉ tập một nhóm cơ thật nặng, trong vòng 30 đến 45 phút, sau đó dời khỏi phòng tập. Điểm lợi ích của lịch tập này là những người muốn đến phòng tập hàng ngày sẽ ưa thích nó, đồng thời nó cũng cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian đển phục hồi

Một trở ngại của lịch tập 1 nhóm cơ 1 ngày là, bạn có thể tập 20 hiệp trong vòng 30 đến 45 phút. Mặc dù các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi có thể chịu đựng được, những nhóm có như cơ tam đầu và cơ nhị đầu chưa chắc đã chịu đựng được.

6, Lịch tập gym 2 lần trong 1 ngày:

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
Sáng6h30 – 7h006h30 – 7h006h30 – 7h006h30 – 7h006h30 – 7h006h30 – 7h006h30 – 7h00
Chiều17h30-18h0017h30-18h0017h30-18h0017h30-18h0017h30-18h0017h30-18h0017h30-18h00

Lợi ích của lịch tập gym này là giúp ích cho những người có ít thời gian cho một lần tập (<45 phút). Theo lịch tập này, bạn tập 2 lần trong một ngày, tập một bộ phận cơ thể mỗi lần. Điểm ích lợi của lịch tập này là bạn có thể tập trung toàn bộ năng lượng vào tập 1 nhóm cơ. Bạn có thể đến phòng tập, tắm rửa, tập trong vòng 30 đến 45 phút hoặc ít hơn.

Điểm bất lợi của lịch tập này là hầu hết mọi người đều không muốn đến phòng tập 2 lần một ngày. Đồng thời tập 2 lần 1 ngày có thể không đủ thời gian cho bạn phục hồi.

Lời khuyên: lịch tập này chỉ dành cho những bạn có nhiều thời gian tập luyện trong ngày(như các vận động viên) và không dành cho người mới bắt đầu.

Một buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Có mối liên hệ giữa loại bài tập và thời gian tập. Nếu bạn tập theo cường độ rất cao, ít lần / 1 hiệp bạn có thể chỉ cần ở trong phòng tập 20 phút. Đối lập lại,tập cường độ thấp 20 hiệp /1 bộ phận, bạn có thể mất 2 giờ cho một buổi tập.

Các bài tập nên được phân bổ sao cho phù hợp.  Trung bình bạn nên tập 1 buổi từ 45 – 90 phút/ trên 1 buổi tập. Đối với các bài tập có cường độ cao, tập nặng bạn nên chỉ kéo dài trong khoảng 30 phút/ 1 lần tập. Còn đối với các bài tập nhẹ hơn, tập nhiều lần trong 1 hiệp bạn có thể kéo dài trong khoảng từ 90 – 120 phút/ 1 lần tập.

Đối với những bạn tập nhiều hiệp thì trung bình các bạn nên nghỉ khoảng 45 – 90 giây/ 1 hiệp. Các bài tập nặng hơn bạn nên nghỉ tối thiểu là 2 phút/ 1 hiệp.

Người mới bắt đầu nên chọn lịch tập Gym nào cho hiệu quả nhất?

Đối với những người mới bắt đầu bạn nên chọn lịch tập gym 3 lần 1 Tuần hoặc lịch tập 6 buổi 1 Tuần như đã nêu ở trên.

Lịch tập 3 lần 1 tuần: đây có lẽ là phương pháp phổ biến nhất cho người mới, đảm bảo bạn sẽ được kết quả nhanh chóng.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần: hầu hết các bạn mới bước vào tập Gym đều chọn cho mình lịch tập Gym này. Qua đó bạn chia bài tập ra 3 buổi tập và tập trong 3 ngày liên tiếp, sau đó lại quay lại chia 3 buổi tập trong 3 ngày liên tiếp và dành ngày cuối cùng trong tuần để nghỉ ngơi. Lợi ích của việc tập này là bạn có thể tập nhiều hiệp mỗi ngày với chỉ vài nhóm cơ và bạn có thể tập nhiều dạng bài tập hơn.

Phương pháp tập luyện truyền thống:

Ngoài các phương pháp đã được các bác sĩ và huấn luyện viên thể hình tư vấn trên thì anh em Việt Nam ta cũng thường áp dụng lịch tập theo phương pháp truyền thống đó là theo giáo trình.

Triết lý của phương pháp này là: “Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâmHãy nhớ mình phải làm được, không có gì là không thể….Không Thành Công thì cũng Thành Nhân

Lịch luyện tập của phương pháp này như sau:

Do bạn mới bắt đầu đến với môn thể hình đẹp nên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe và 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để cho lũ bạn bè Gato về body của bạn, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

Trước tiên khi bạn vào phòng tập bạn cần mặc quần áo sao cho mình thấy thoải mái nhất, không nên ăn quá no, đồ uống có cồn và các chất kích thích. Khởi động trước khi tiến hành buổi tập là một điều hết sức quan trọng mà rất nhiều anh em dù vô tình hay cố ý đã bỏ qua giai đoạn này. Việc khởi động giống như chất bôi trơn làm cho việc vận hành động cơ trở nên dễ dàng hơn, tránh những chấn thương không đáng có.

Lịch tập gym này được thực hiện trong vòng 1 tuần diễn ra liên tục cho đến khi bạn tìm được một phương pháp hiệu quả hơn. Nếu chưa tìm được phương pháp nào hiệu quả bạn nên làm theo:

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh.

Kết Luận: Bạn nên tự chọn cho mình lịch tập Gym phù hợp nhất với bản thân ở thời điểm hiện tại nếu thấy không phù hợp, cơ thể không cải thiện được nhiều thì hãy mạnh dạn thay đổi phương pháp cho đến khi tìm được phương pháp tốt nhất với thể trạng của mình.

Đừng quên chia sẻ bài viết này đến bạn bè của bạn để mọi người cùng nắm rõ các phương pháp, lịch tập Gym sao cho hiệu quả nhất đối với bản thân tránh những chấn thương không đáng có hay tốn thời gian mà không hiệu quả.