Phương pháp giúp xương chắc khỏe mãi với thời gian dân tập gym phải nhớ

0
80
Tongkat ali man up
Tăng cường sinh lực, sinh lý cho nam giới,
Hạn chế quá trình mãn dục ở đàn ông có tuổi Nguồn gốc xuất xứ: Nhập khẩu Mỹ

Việc giúp xương chắc khỏe có ý nghĩa rất lớn đến chất lượng cuộc sống, nếu bạn có 1 khung xương yếu thì bạn sẽ gặp rất nhiều vấn đề phiền phức ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống, công việc nói chung và trong tập gym nói riêng.

Chính vì vậy hôm nay Thể Hình Channel sẽ đưa ra cho bạn 14 cách giúp xương chắc khỏe mãi theo thời gian, để giúp nâng cao chất lượng cuộc sống lẫn an toàn trong tập luyện thể hình. Nói về việc giúp xương chắc khỏe thì ngay từ nhỏ, chúng ta đã phải quan tâm đến nó rồi, việc sau này bạn gặp các vấn đề về xương khớp có liên quan rất lớn đến những nguyên nhân hồi nhỏ của bạn.

2Wellness Nutrition

Chính vì thế nếu bạn đã là ba mẹ thì đặc biệt phải ghi nhớ những điều này để chăm sóc con cái của mình. Xương được hình thành từ 2 thứ chính là Canxi và Collagen. Xương thường xuyên được phá vỡ và tái tạo lại thông qua các quá trình tu sửa, tương tự như cách bạn sửa 1 chiếc xe máy, bạn thay thế phần bị hư hại bằng 1 thành phần mới, việc thay thế và sửa chữa thường xuyên sẽ giúp chiếc xe luôn hoạt động tốt nhất và khung xương của bạn cũng vậy.

Với phụ nữ, việc giữ cho xương chắc khỏe cực kì quan trọng bởi vì phụ nữ có nguy cơ bị rạn nứt xương do loãng xương rất cao gấp đôi nam giới cho nên các chị em cần đặc biệt lưu tâm vấn đề này.

Dưới đây là 2 phương pháp chính giúp xương chắc khỏe bạn cần nhớ

Phương pháp 1: Ăn uống cho xương của mình

Ăn nhiều Canxi

Khoảng 99% lượng canxi của chúng ta nằm trong xương và răng (2). Do vậy muốn xương chắc khỏe thì bạn luôn phải nạp lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, việc này sẽ giúp cho xương luôn chắc khỏe.

Tuy nhiên nói thì dễ nhưng làm thì khá là khó khăn, đặc biệt là với phụ nữ thường xuyên bị thiếu canxi trong ngày dẫn đến tỉ lệ loãng xương ở nữ giới luôn ở mức cao (4).
Tùy vào giới tính và độ tuổi mà tỉ lệ canxi cần dùng trong ngày sẽ khác nhau, nhưng nó sẽ nằm trong khoảng 2000-2500mg mỗi ngày. Bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn mức này nếu không có yêu cầu từ bác sĩ.

Trung bình bạn sẽ cần bổ sung canxi theo mức sau:

  • Trẻ em dưới 1 tuổi: 200-260mg/ngày
  • Trẻ em dưới 3 tuổi: 700mg/ngày
  • Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1000mg/ngày
  • Trẻ lớn hơn đến vị thành niên khoảng: 1300mg/ngày. Khoảng thời gian thơ ấu đến khi trưởng thành cơ thể liên tục phải xây dựng mật độ xương mới hơn là thay thế cho nên bạn cần phải bổ sung canxi thật đầy đủ để xương phát triển 1 cách tối đa.
  • Người lớn dưới 50 tuổi: 1000mg/ngày.
  • Phụ nữ trên 50 tuổi: 1200mg/ngày.
  • Người lớn trên 70 tuổi: 1200mg/ngày.

Sau tuổi 20, cơ thể của chúng ta sẽ qua giai đoạn phá hủy xương nhiều hơn là thay thế nó, và thường là bắt đầu ở tuổi 30, việc cung cấp đủ lượng canxi sẽ giúp bạn duy trì được lượng xương chắc khỏe hơn. Canxi có bán nhiều dưới dạng thực phẩm bổ sung nhưng bạn cần phải sử dụng theo chỉ định của bác sĩ, sử dụng dư thừa canxi sẽ gây táo bón, sỏi thận và nhiều tác dụng phụ khó lường khác.

Có 2 dạng Canxi là Canxi Carbonat và Canxi Citrate (muối canxi). Canxi Carbonat là loại rẻ nhất nhưng cần phải sử dụng kèm với thức ăn, Canxi Citrate thì hữu ích cho người bị viêm loét đại tràng hoặc rối loạn hấp thụ hơn vì nó không đòi hỏi phải ăn kèm với thức ăn.(8)
Nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung canxi thì tốt nhất nên sử dụng với liều lượng ít (khoảng 500mg/lần) và dùng nhiều lần trong ngày.

Phương pháp 2: Đưa ra các lựa chọn sống lành mạnh hơn

Không cần phải ăn kiêng khi bác sĩ không yêu cầu

Giảm lượng calo xuống quá mức nhằm giảm cân nhanh cũng ảnh hưởng đến việc mất xương và khiến xương bị yếu, những người nhịn ăn trong thời gian dài có tỉ lệ loãng xương cao hơn người khác. Cơ thể bạn cần lượng calo và dưỡng chất nhất định mỗi ngày để duy trì sức khỏe cho xương khớp cũng như cơ bắp, do vậy sử dụng các phương pháp “ép cân” sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Nếu cần giảm cân, hãy tham khảo bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng 1 chế độ ăn lành mạnh hơn.

Những người cực ốm do ăn kiêng hay tự nhiên đều có nguy cơ loãng xương rất cao.

Kiểm soát lượng rượu bia uống vào

Uống bia rượu trong thời gian dài ảnh hưởng lớn đến quá trình tái tạo xương. Nó làm xương yếu và dễ gãy hơn. Và đặc biệt đúng đối với trẻ vị thành niên uống rượu bia nhiều. Các bạn nên giới hạn trong mức không quá 3 ly 1 ngày và 7 ly/tuần với phụ nữ và 4 ly/ngày và 14 ly/tuần với nam giới.

Cuối cùng nếu bạn muốn có một thể hình đẹp thì phải tuân thủ lịch tập gym mà bạn đã đề ra tránh những sai lầm không đáng có trong quá trình tập luyện.

Nguồn: tổng hợp

Tongkat ali man up
Tăng cường sinh lực, sinh lý cho nam giới,
Hạn chế quá trình mãn dục ở đàn ông có tuổi Nguồn gốc xuất xứ: Nhập khẩu Mỹ

Leave a Reply