Phương pháp tập Gym giảm cân nhanh chỉ sau 1 tháng

Điều đầu tiên muốn tập gym giảm cân ở nam, nữ giới cần có một lịch tập Gym một cách khoa học. Tuy nhiên để có thể có một bài tập gym giảm cân đúng cách phù hợp với cơ thể bạn.

Bạn đang muốn giảm cân để có một thể hình đẹp nhưng không biết bắt đầu từ đâu, bạn tập mãi mà không có hiệu quả, bạn không biết phương pháp tập Gym sao cho hiệu quả. Hãy đến với chúng tôi nơi chắp cánh cho ước mơ của các bạn. Ngay sau khi đọc xong bài viết này hãy áp dụng ngay và luôn đừng chần chừ nữa trước khi quá muộn.

2

Trước tiên bạn cần biết lí do, tại sao cần phải tập Gym để đốt mỡ giảm cân?

Tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng được nhiều người truyền tai nhau do hiệu quả cao và bền vững. Tập Gym có thể mang lại lợi ích mà các bạn nên biết tới:

◊ Sức khỏe.
◊ Hình thể cân đối – khỏe mạnh.
◊ Phòng chống bệnh tật.
◊ Nâng cao tinh thần, sự tập trung, thể hiện bản thân.

Tại sao phụ nữ tập Gym giảm cân khó hơn nam?

Cơ địa của người phụ nữ thường dễ dàng tích mỡ hơn so với nam giới, nguyên nhân là do Estrogen. Đây là hoocmon đại diện cho sự nữ tính của nữ giới như: vai nhỏ, da mịn, hông to…vì vậy đòi hỏi người phụ nữ cần phải luyện tập nhiều hơn nam giới 20%.

Thật là bất công cho các chị em. Nhưng đừng quá lo lắng chúng tôi sẽ đưa ra các bài tập với cường độ phù hợp với thể trạng của phái nữ. Hãy chăm chỉ tập luyện điều chỉnh kỹ thuật, động tác sao cho phù hợp với từng giai đoạn, mục tiêu của các bạn. Chỉ với thời gian 60 -90 phút/ buổi tập bạn sẽ cảm thấy bất ngờ về chính mình.

Vậy bạn nên tập Gym giảm cân như thế nào sao cho hợp lý nhất.

Có rất nhiều lịch tập Gym cho nam và nữ. Tuy nhiên do chúng ta chỉ tập trung vào giảm cân nên lịch tập Gym giảm cân 6 buổi 1 tuần như thông thường thì bạn sẽ chỉ cần tập 3 buổi 1 tuần, còn 3 buổi là Cardio. Tập Gym 3 buổi 1 tuần sẽ giúp cho các bạn dễ thích nghi hơn vì đa phần những người thừa cân thường rất yếu, lười vận động.

Trung bình 1 buổi tập Gym giúp đốt cháy khoảng 400-500 calo. Các bạn nên tự xác định được lượng calo mình cần đốt cháy trong 1 ngày là khoảng bao nhiêu và cố gắng luyện tập để tiêu thụ đúng số calo đó trong ngày. Bên cạnh đó chúng ta sẽ tập xen kẽ 3 buổi cardio với 3 buổi tập Gym giảm cân còn một ngày cuối tuần bạn nên dành thời gian cho nghỉ ngơi nhưng đừng cố gắng ăn uống quá chén để bù đắp cho 1 tuần luyện tập vất vả nhé!

Lịch tập Gym giảm cân cho cả nam và nữ  6 buổi 1 tuần như sau:

• Thứ 2: Cardio.
• Thứ 3: Tập Gym giảm cân chú trọng đến các bộ phận sau cơ bụng, cơ tay trước và cơ ngực.
• Thứ 4: Cardio.
• Thứ 5: Tập Gym giảm cân chú trọng đến các bộ phận sau cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng.
• Thứ 6: Cardio.
• Thứ 7: Tập Gym giảm cân chú trọng đến các bộ phận sau cơ chân và cơ bụng.
• Chủ nhật: dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập:

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, tập gym giảm cân nên duy trì 30 phút/ buổi, vì thế nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bởi tập quá nhiều trong một thời gian ngắn chưa chắc mang lại kết quả tốt hơn, mà chỉ làm bạn mệt thêm. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức 30 phút.

Ngoài phương pháp tập Gym như trên các bạn nên phối kết hợp với các bài tập thể dục, thể thao như dưới đây:

Chạy bộ:

Chạy bộ là phương pháp thích hợp cho tất cả mọi người, mọi đối tượng. Chạy bộ giúp tiêu thụ calo toàn thân, có hiệu quả thon gọn toàn thân đặc biệt là đôi chân. Bạn nên duy trì cường độ tập luyện đều đặn 30 phút/buổi, tập đều đặn 5 buổi/tuần thì sẽ nhanh chóng giảm được 0.5-1kg trong vòng 1 tuần.

Tập chạy bộ thường xuyên giúp bạn lưu thông khí huyết, tuần hoàn tim mạch, đầu óc minh mẫn sau những giờ làm việc căng thẳng.

Tập xà đơn: 

Bạn ngạc nhiên khi trước kia chỉ nghe nói tập xà đơn chỉ giúp tăng chiều cao. Nhưng ngoài tác dụng đó ra thì tập xà đơn cũng là một phương pháp tập Gym giảm cân hiệu quả nó giúp eo thon, chân khỏe, giúp kéo dãn xương. Đối với những bạn thừa cân thì tập xà đơn giúp các bạn thay vì phình to bề ngang thì có thể kéo dài chiều doc cơ thể nghe cũng hợp lý đấy chứ!

Bạn nên tập xà đơn trung bình 2 buổi trong ngày 1 buổi sáng và 1 buổi tối, mỗi lần kéo dài khoảng 15 – 20 phút/ buổi.

Ăn uống điều độ:

Các nhà khoa học đã chứng minh việc rèn luyện cơ thể chỉ chiếm 20% tác động đến sự phát triển của cơ thể con người. Vì vậy đừng quá chú tâm vào việc tập Gym giảm cân mà quên đi các yếu tố quan trọng khác như việc ăn uống điều độ sẽ giúp bạn duy trì được vóc dáng như ý.

Nhiều bạn khi tập gym do mất quá nhiều sức nên có xu hướng nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng đừng nuông chiều cơ thể theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Kì thực, muốn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, ảnh hưởng dạ dày và hệ tiêu hóa. Người tập gym nên ăn nhiều lòng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò…hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ.

Đồng thời bổ sung sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên chú ý bổ sung trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho cơ thể.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá hết và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Hít thở đúng cách:

Để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh, khi tập các bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài tập, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

Việc hít thở rất quan trọng trong các bài tập: “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa áp lực lồng ngực và thả lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập”.

Tập Gym là bài tập chú trọng độ bền của cơ thể, vì thế việc hít thở đúng cách là cực kỳ cần thiết. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

Kết luận: 

Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực giảm cân. Chẳng hạn như giảm 3 cm vòng eo sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

Các bạn hãy like và share bài viết này để chia sẻ cùng với mọi người biết cách tập Gym giảm cân có hiệu quả nhất nhé, bye!