Bắp tay to với 3 bài tập gym hiệu quả sau đây

Nam giới luôn mong muốn mình có một thể hình đẹp vạm vỡ khi bắt đầu tập gym. Các bài tập chuyên biệt cho bắp tay sau đây sẽ giúp bạn làm được điều đó.

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 3 cách tốt nhất để bạn nhanh chóng có được một thể hình đẹp với bắp tay vạm vỡ như các diễn viên, vận động viên nổi tiếng.

2

1. Cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl)

Kỹ thuật tập: 

1. Bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng.
2. Hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên.
3. Cuộn bắp tay lại hết cỡ, trong khi hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay.
4. Hạ tạ chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Thở ra.

Chú ý kỹ thuật.
1. Không để tạ rơi tự do khi hạ tạ.
2. Để tăng thêm hiệu quả lên cơ tay trước (đặc biệt là sợi cơ ở bên trong bắp trước), các
bạn có thể xoay cẳng tay thêm 1 chút để cơ bắp được cuộn lại nhiều hơn.
Không khuyến khích với những người bị chấn thương co tay hay cẳng tay nhé.
3. Giữ tạ ở vị trí cao nhất (khi đó cơ bắp đang co ngắn nhất) 1 nhịp để tăng hiệu quả.
4. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Không đung đưa người quá mức trong khi tập gym.

2.  Cuộn bắp tay trước với thanh tạ (Barbell Curl hoặc E-Z Bar Curl)

Kỹ thuật tập:
1. Tay cầm với độ rộng của vai (bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút).
Ở phần chú ý mình sẽ giải thích rõ thêm sự khác như giữa thanh thẳng và thanh E-Z, cầm
rộng, hay hẹp khác nhau ntn?
2. Đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
3. Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.
4. Từ từ hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi hạ tạ.
Chú ý kỹ thuật:

1. Khi cầm hẹp tay (Hẹp hơn vai): Sẽ tác động nhiều hơn vào bó cơ bên ngoài của bắp tay
trước.
Khi cầm rộng tay: Tác động nhiều hơn vào bó cơ bên trong.
Cầm với độ rộng bằng vai sẽ tác động đồng đều lên 2 sợi cơ này.
2. Khi nào dùng thanh thẳng, khi nào dùng thanh E-Z Bar
Về cơ bản 2 thanh này không khác nhau nhiều.

3. Cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng (Preacher Curl)

Kỹ thuật tập:
1. Bạn có thể bắt đầu bài tập ở điểm cao nhất hoặc thấp. GymLord thích bắt đầu từ trên
xuống.
Từ từ hạ tạ đồng thời hít vào. Giãn cơ tay cho tới khi cảm nhận được lực căng tối đa lên tay
trước.
2. Sử dụng cơ tay trước kéo tạ lại vị trí ban đầu. Thở ra trong quá trình này.

Chú ý kỹ thuật:
Đây là 1 bài tập stretching động rất tốt cho cơ tay trước.
1. Không hạ tạ tới điểm cẳng tay chạm vào phần giá đỡ, vì sẽ làm mất lực lên cơ tay trước.
2. Không đưa tạ lên qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn. Tốt nhất để tạ cách điểm này xa
xa 1 chút để tránh giảm lực quá nhiều.
3. Điều chỉnh ghế tập hợp lý để khi tập lưng không bị cong gập quá nhiều.
4. Tựa sát cánh tay lên mặt đỡ sẽ giúp chúng ta không thể cheat khi tập, tăng hiệu quả của
bài tập.

Kết luận: các bạn nên tự đặt ra cho mình một lịch tập gym hiệu quả phù hợp với các bài tập ở trên để phát huy tối đa hiệu quả mà chúng đem lại.

Chúc các bạn ngày mới vui vẻ!