Bí quyết tập gym tăng cân cho tạng người siêu gầy

Những người siêu gầy thường muốn tập gym tăng cân thường có suy nghĩ tại sao mình tập luyện mãi mà không thể tăng cân, tăng cơ. Đó là do bạn thuộc tạng người Ectomorph.

2

Ectomorph là dạng người gì?

Ectomorph là dạng người siêu gầy, cơ địa của bạn thuộc dạng ăn mãi cũng không thể tăng cân được. Bạn cố gắng ăn thật nhiều và tập luyện khổ sở đến mấy cũng không thể tập gym tăng cân được.

Dạng người Ectomorph thường có khả năng tiêu hao năng lượng quá mức cần thiết, thường thì cơ thể các bạn đốt cháy nhiều hơn lượng calo mà cơ thể bạn nạp vào sau mỗi bữa ăn. Nếu bạn không cung cấp thêm lượng calo đầy đủ cho bạn hay thậm chí là vượt số calo cần thiết thì bạn sẽ mãi giữ vóc dáng cò hương như vậy mà thôi.

Phương pháp sau đây sẽ giúp bạn có được thể hình đẹp mà bạn hằng mong ước

1, Chế độ dinh dưỡng

• Ăn nhiều đồ ăn, năng lượng nạp vào phải lớn hơn TDEE. Phải dư calo  mới lên cân được. Hãy dần dần tăng lượng thức ăn lên, đừng tăng đột ngột
• Ăn nhiều lần trong ngày (5-6 lần). Điều này rất quan trọng đối với những bạn khó hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn. Còn nếu bạn dễ hấp thu thì điều này cũng không thực sự cần thiết( nếu bạn dễ hấp thu thì cũng đã tăng cân, tăng cơ lâu rồi ). Các bữa ăn phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng
• Không cần quá khắt khe về đồ ăn(đừng ăn bậy quá là được). Bạn quá ốm nên đừng quá quan tâm carb xấu, carb tốt, béo xấu, béo tốt là gì cả. Nên nhớ điều bạn cần là năng lượng để tăng cân.
•  Protein + Carb là lẽ sống. Cố gắng ăn đủ protein, năng lượng từ protein chiếm từ 20-30% tổng năng lượng. Carb từ 50-60%.

2, Lịch tập gym cụ thể

• Sẵn sàng với những bài tập gym tăng cân nặng nhọc, chuyên biệt. Tập gym nhiều sẽ kích thích cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn trước rất đáng kể đó.
• Hạn chế các bài tập Cardio vì chúng thường tiêu hao rất nhiều calo trong khi tập luyện và khiến khả năng trao đổi chất của bạn tăng lên. Vì vậy đây là bài tập gym thích hợp cho những ai muốn tập gym giảm cân.
• Tập trung vào các bài compound: Squat, Dealift, Bench press,… Những bài này sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ hơn, hơn nữa là các bài này cho phép bạn tập rất nặng, testosterone sẽ sản xuất nhiều hơn.
• Thời gian tập ít hơn: Rút ngắn thời gian tập sẽ làm giảm khả năng tiêu hao calo của bạn trong lúc tập. Thời gian đủ để kích thích cơ bắp của bạn là 30 – 45 phút.

3, Nghỉ ngơi đầy đủ

• Nếu thời gian cho phép bạn hãy ngủ từ 6-8h hoặc nhiều hơn mỗi ngày. Vì theo các nhà khoa học thì ngủ nhiều sẽ giúp bạn tăng cân thực sự đó. Ngay tại Nhật Bản các võ sĩ Sumo luôn áp dụng chế độ ăn thật nhiều rồi sau đó đi ngủ ngay lập tức để tăng lượng chất béo có trong cơ thể hơn đó (nhưng đừng lạm dụng quá nhé vì vừa ngủ sau khi ăn rõ ràng là không tốt cho đường tiêu hóa rồi).
• Stress: ám ảnh tăng cân sẽ ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng cân của bạn. Tình trạng căng thẳng quá mức sẽ ức chế các Hormone tham gia quá trình tổng hợp cơ.

Chúc các bạn có được một thể hình đẹp như ý trong tương lai không xa nhé!

Nguồn: tổng hợp