Tập gym hiệu quả mỗi ngày với lịch tập gym sau

0
26

Với 2 lần tập mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất bạn sẽ cảm thấy vô cùng phấn chấn với lịch tập gym hàng ngày sau đây. 

Đối với lịch tập gym như thế này bạn sẽ phải tập 2 lần một ngày không có nghĩa là bạn phải tập với số thời gian gấp đôi. Ta có thể chia lượng bài tập thành 2 và xen vào đó là một số bài tập ngắn nhưng giúp tăng hiệu quả quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất khiến cho cơ thể bạn trở nên năng động hơn.

Cụ thể lịch tập gym hiệu quả như sau:

Buổi sáng là thời điểm rèn luyện cơ thể hoàn hảo mà cá nhân bạn cần phải biết. Các bài tập gym Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và thử thách trong ngày hôm đó.

Không cần nhiều thời gian bạn chỉ cần tốn 30 – 45 phút trước khi đi ra ngoài.

Các bài tập gym trong thời gian ngắn, nhanh và nặng kéo dài chỉ khoảng 2 -3 phút đi kèm với thời gian nghỉ hoặc đi bộ trong 4 -5 phút.

Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể tập luyện liên tục trong vòng 30 – 45 phút là đủ. Điều quan trọng ở đây là bạn phải thực sự hoàn thành bài tập.

Thời điểm tập gym thứ 2 trong ngày đó là sau khi tan làm hoặc trước khi ăn tối. Trong thời điểm này chúng ta sẽ chú trọng đến những bài tập nặng mang tính chất liên tục trong thời gian tối thiểu là 45 phút.

Bạn có thể sử dụng tạ, dụng cụ tập gym  hoặc những bài tập với các động tác chống đẩy, kéo xà và gập bụng. Điều này sẽ thúc đẩy nhanh chóng quá trình trao đổi chất của bạn và giúp cơ thể bạn đốt lượng calo nhiều hơn.

Lưu ý: Bạn không nên lựa chọn giờ tập ngay trước khi ngủ vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, thậm chí ó thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi gấp nhiều lần vào ngay sáng hôm sau khi thức dậy. Nhất là khi bạn còn cần phải tập luyện vào buổi sáng nữa.

Gợi ý một số bài tập nhanh và hiệu quả:

Làm nóng người (lặp lại 3 lần cho các set này):

– Nhảy dây – 10 lần

– Chống đẩy – 10 lần (nếu bạn dành hẳn 1 ngày để tập chân thì có thể đổi thành tập squat)

– Gập bụng (tự chọn cách tập) – 20 lần

Với bài tập làm nóng người này, bạn chỉ mất 10 phút nếu nghỉ ngắn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, giữa mỗi set bạn nên lồng vào bài tập cơ bụng để giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp cơ thể được hoạt động liên tục và kéo dài thời gian cơ thể đốt calorie hơn. Sau khi đã làm nóng cơ thể, bạn hãy chuyển đến những bài tập khác mà bình thường vẫn hay thực hiện như các bài tập vai, lưng và ngực bằng tạ hoặc sử dụng xà đơn hay đơn giản là chống đẩy.

Tập chân:

– Chạy nhanh – 300m

– Tập squat – 20 lần

– Tập lunges – 10 lần/chân

– Tập heel raises (nâng gót) – 20 lần

Lặp lại 4-5 lần set bài tập trên cho 20-30 phút tập sẽ giúp bạn đẩy tăng cường độ săn chắc của chân và sức bền. Bạn có thể kết hợp những bài tập trên với những bài tập cần đến máy hoặc tạ cùng với bài tập đạp xe hoặc chạy bộ đường dài.

Trên đây là một số ý kiến trong vô vàn các bài tập mà bạn có thể kết hợp và lựa chọn cho một ngày tập. Mỗi người đều có chế độ tập riêng và bạn nên giữ nguyên kế hoạch của bản thân. Nhưng hãy thử điền thêm vào thời gian biểu của bản thân một lần tập nữa trong ngày và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay thôi.

Nguồn: tổng hợp